Tamil culture is not only known for its bright and varied culture but also for its emphasis on women’s health. This manual helps you know that 100 of the best health tips were once given to Tamil women and now these are even more relevant with knowledge of traditional health and up-to-date scientific data. The image version of the original conception of the essential concept was somewhat different; text-based this version is about the basic stages of the holistic health promotion of women by providing clinical, clear, actionable advice.
These tips will cover not just the healthy diet and physical activities but the mental health issues and the traditional treatments as well. They are designed to cater to women of all ages, from teenagers of any age to the elderly, addressing the specific health issues that may arise at different periods of their lives. Women taking advantage of these activities can introduce these practices into their everyday lives to build their health and quality of life that they always admire.
உணவு மற்றும் சத்துணவு (Nutrition and Diet)
- எல்லா உணவுகளிலும் அதிகமாக காய்கறிகளை சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
- வெள்ளை அரிசி, வெள்ளை ரொட்டி போன்றவற்றிற்கு பதிலாக, புழுங்கல் அரிசி, பார்லி, கோதுமை போன்ற முழுத் தானியங்களை சமைத்துப் பயன்படுத்துங்கள்.
- பருப்பு வகைகள் மற்றும் மீனில் இருந்து சத்தான புரதங்களை எளிமையான மற்றும் ஆரோக்கியமான முறையில் தயாரியுங்கள்.
- பால், தயிர் போன்ற கால்சியம் நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடுவது எலும்புகளை வலுவாக வளர்த்துக் கொள்ள உதவும்; இளமைக்காலத்தில் எலும்புகள் பலவீனமடைவதைத் தடுக்கவும் செய்கிறது.
- நாள் முழுவதும் போதுமான அளவு தண்ணீர் குடியுங்கள்.
- தயாரிப்பு இனிப்புகள் (processed sweets) பயன்படுத்துவதை கண்டிப்பாகக் குறையுங்கள்.
- பாரம்பரிய தமிழ் மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாப்பொருட்களை சமைப்பில் சேர்த்து உடல்நலத்தை மேம்படுத்துங்கள்.
- காலத்திற்கு ஏற்ற பழங்களை உணவுகளுடன் சேர்த்து அதிக சத்துக்களைப் பெறுங்கள்.
- எடையை சரியாக வைத்திருக்க, உணவை தவிர்க்காமல் அளவு குறைத்து சாப்பிடுங்கள்.
- சோளப்பொடி (cornflakes), பால், முட்டை, பழங்கள் போன்ற மலிவான மற்றும் சத்தான உணவுகளை குழந்தைகளுக்கு பள்ளியில் காலை உணவாக அளிக்கலாம்; இவை பள்ளி மதிய உணவில் கண்டிப்பாக இடம்பெற வேண்டும்.
உடற்கல்வி மற்றும் உடல் இயக்கம் (Physical Activity)
- தினமும் குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் நடைப்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
- தினமும் யோகா செய்து உடல் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கவும், மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டத்திலிருந்து விடுபடவும்.
- கார்டியோ பயிற்சிக்காக, பாரம்பரிய தமிழ் நடனங்கள் அல்லது காலை நேரத்தில் வெளியில் ஜாக்கிங் போன்றவற்றை செய்யலாம்.
- வாரத்திற்கு இரண்டு முறை எடைகள் தூக்கும் பயிற்சி செய்யுங்கள்.
- எப்போதும் முடியுமானால், லிப்ட் பயன்படுத்துவதற்கு பதிலாக படிக்கட்டுகளைப் பயன்படுத்துங்கள்.
- குழுவாக உடற்பயிற்சி செய்வதால் விரைவாக நல்ல விளைவுகள் கிடைக்கும்; இதனால் உங்களுக்கு தொடர்ந்து ஆரோக்கியமான பழக்கங்களைப் பின்பற்றும் ஊக்கம் கிடைக்கும், நீண்ட காலத்தில் முன்னேற்றம் குறித்து பெருமை அடைவீர்கள்.
- ஓய்வு எடுக்கவேண்டும் அல்லது சுய நேரம் கிடைத்தால், தோட்டப்பணிகள் அல்லது வீட்டு வேலைகள் போன்ற உடல் உழைப்பு தேவைப்படும் செயல்களைச் செய்யுங்கள்.
- கணினியில் வேலை செய்யும் போது அல்லது எழுதும் போது சிறிய உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள்.
- அலுவலகத்தில் மதிய உணவு இடைவேளையை சுறுசுறுப்பான 30 நிமிட நடைப்பயிற்சி மற்றும் கடை ஜன்னல் வழியாக பார்வையிட்டு (window shopping) மகிழ்ச்சியாகக் கழியுங்கள்.
- நீச்சல் உடற்பயிற்சி செய்வது சிறந்த பயிற்சியாகும்; இது உங்கள் உடலின் அனைத்து தசைகளுக்கும் வேலை செய்கிறது.
Do Check Out Our Parter Site At :- Diclofenac Tablets
மனநலம் (Mental Health)
- தினசரி தியானம் செய்வது மன அழுத்தத்தை குறைக்கும்.
- நண்பர்கள் மற்றும் குடும்பத்தினருடன் உரையாடலை உட்படுத்தும் செயல்களில் பங்கேற்கவும்.
- உங்களின் பொழுதுபோக்குகள் மற்றும் விருப்பங்களை ஆர்வமாகப் பின்பற்றுங்கள்.
- தினமும் 3–5 நன்றி உணர்வு தரும் விஷயங்களை குறிப்பேட்டில் எழுதிக் கொள்ளுங்கள்.
- ஒரே மாதிரியான அறிகுறிகள் மீண்டும் மீண்டும் தோன்றினால், உடனே மருத்துவரைச் சந்திக்கவும்.
- நகைச்சுவை திரைப்படம் பார்ப்பது அல்லது யோகா செய்வது போன்ற சிரிப்பு மற்றும் மகிழ்ச்சியை அதிகரிக்கும் செயல்களில் ஈடுபடுங்கள்.
- சிறிய மற்றும் எளிதில் அடையக்கூடிய இலக்குகளை அமைத்து, அதைப் பெற்ற பிறகு சிறிய வெற்றிகளையும் கொண்டாடுங்கள்.
- ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்துப் பல முறை மெதுவாக வெளிவிடுங்கள்; இதனால் மனம் அமைதியாகும்.
- உங்களால் நேரடியாக ஈடுபடப்படும் சமூக வலைத்தளக் குழுக்களை மட்டுமே பின்பற்றுங்கள், நிஜமான மனிதர்களுடனான சமூக உறவுகளை வலுப்படுத்துங்கள்.
- குயவர்க்கலை (pottery) வகுப்புகள் அல்லது இசைப் பாடங்கள் போன்றவற்றில் கலந்து கொண்டு உங்கள் நாட்களை மகிழ்ச்சியாக மாற்றுங்கள்.
தூக்கம் மற்றும் ஓய்வு (Sleep and Rest)
- ஒரே நேரத்தில் தினமும் தூங்கும் பழக்கத்தை உருவாக்கிக் கொள்ளுங்கள்.
- அமைதியான மற்றும் சாந்தமான இரவு நேர பழக்கத்தை நிலைநிறுத்துங்கள்.
- படுக்கும் நேரத்துக்கு குறைந்தது ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பாக மொபைல், லாப்டாப், iPad, டேப்லெட் போன்ற மின்னணு சாதனங்களைப் பயன்படுத்த வேண்டாம்.
- இயற்கையான நன்றான தூக்கம் கிடைக்க, உங்கள் படுக்கையறையை இருண்டதாகவும், அமைதியாகவும், குளிர்ச்சியாகவும் வைத்திருங்கள்; அனைத்து விளக்குகள் மற்றும் சாதனங்களையும் அணைத்துவிடுங்கள்.
- படுக்கும் முன் ஓய்வூட்டும் பயிற்சிகளை முயற்சி செய்யுங்கள்.
- தூக்க நேரத்திற்கு அருகில் காபி, டீ போன்ற கேஃபின் பொருட்கள் மற்றும் கனமான உணவுகளைத் தவிர்க்கவும்.
- தேவைப்பட்டால் பகலில் சிறிய power nap (சிறிய ஓய்வு) எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- நீங்கள் பயன்படுத்தும் படுக்கைspread மற்றும் தலையணைகள் மென்மையாக இருக்க வேண்டும்; உங்களுக்கு ஏற்ற நிலையில் தூங்க அனுமதிக்கப்பட வேண்டும்.
தோல் பராமரிப்பு மற்றும் தனிநபர் சுத்தம் (Skincare and Personal Hygiene)
- உங்கள் முகத்தை தினமும் மென்மையான மற்றும் pH சமநிலை கொண்ட சுத்திகரிப்பான் (cleanser) கொண்டு கழுவுங்கள்.
- வானம் மேகமூட்டமாக இருந்தாலும், தினமும் SPF 30 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட சன்ஸ்கிரீன் தடவுங்கள்.
- தினமும், குறிப்பாக குளித்த பிறகு, தோலை நன்கு ஈரப்பதம் (moisturize) செய்யுங்கள்.
- வாரத்திற்கு ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை தோலில் உள்ள இறந்த செல்களை நீக்க exfoliate செய்யுங்கள்.
- தோல் பளபளப்பாகவும் நெகிழ்வாகவும் இருக்க தேவையான தண்ணீரை போதுமான அளவு குடிக்க மறக்க வேண்டாம்.
- மஞ்சள், வேம்பு போன்ற இயற்கை மூலிகைகளைப் பயன்படுத்தி, ரசாயனங்கள் இல்லாத பொருட்களைத் தேர்வு செய்யுங்கள்.
- குழந்தைகளின் தோலை ஈரப்பதமாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் வைத்திருக்க moisturizer, ஆலோவேரா கிரீம், தேங்காய் எண்ணெய் போன்றவற்றைப் பயன்படுத்துங்கள்.
- நகங்களை எப்போதும் வெட்டி சுத்தமாக வைத்திருங்கள்.
- பற்களை தினமும் இரண்டு முறை துலக்கி, குறைந்தது ஒரு முறை dental floss செய்யுங்கள்.
- உள்விரைகளை (underwear) தினமும் மாற்றி சுத்தமாக வைத்திருங்கள்.
பாலியல் மற்றும் இனப்பெருக்க ஆரோக்கியம் (Reproductive Health)
- உங்களின் மகப்பேறு நிபுணரை (Gynecologist) முறையாக சந்திக்க மறக்காதீர்கள்.
- மார்பக மாற்றங்களின் அறிகுறிகளை கவனித்து பராமரிக்கவும்.
- பாதுகாப்பான உடலுறவு மற்றும் சரியான கருத்தடை முறைகளைப் பின்பற்றுவது மிகவும் அவசியம்.
- பல்வேறு ஆரோக்கிய பிரச்சினைகளைத் தடுப்பதற்கான முதல் படி சரியான சுத்தம். அதனால், மாதவிடாய் சுத்தம் (menstrual hygiene) குறித்து சிறுமிகளுக்கு முதலில் கற்பிக்க வேண்டும்.
- மாதவிடாய் தொடங்கும் நாள் மற்றும் முடியும் நாளை குறிப்பேட்டில் பதிவு செய்து கொள்ளுங்கள்; ஆனால் இது கர்ப்பத்திலிருந்து முழுமையான பாதுகாப்பை அளிக்காது.
- கர்ப்பம் தரிக்கத் திட்டமிட்டுள்ள தம்பதிகள் ஆணும் பெண்ணும் இயற்கையாகவே LA மற்றும் DHA நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிட வேண்டும்; குறைவிருந்தால் மீன் எண்ணெய் (fish oil) போன்றவற்றை பயன்படுத்தலாம்.
- மாதவிடாய் நிறுத்தம் (Menopause), அதனால் வரும் அறிகுறிகள் மற்றும் சிகிச்சைகள் பற்றி போதுமான தகவல்களை தெரிந்து கொள்ளுங்கள்.
- ப pelvic floor தசைகளை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளைச் செய்து இடப்பெயர்வுகளைத் தவிர்க்கவும்.
- சிறுநீரக தொற்று (UTI) அறிகுறிகள் தோன்றினால் உடனே மருத்துவரை அணுகி, காரணங்கள் மற்றும் தடுப்பு முறைகளை அறிந்து கொள்ளுங்கள்.
- குடும்பத் திட்டமிடல் தொடர்பாக, நிபுணத்துவம் பெற்ற சுகாதார நிபுணரை அணுகி சரியான ஆலோசனையைப் பெறுங்கள்.
மனஅழுத்த மேலாண்மை (Stress Management)
- தினமும் ஆழ்ந்த மற்றும் ஒழுங்கான மூச்சுப் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள்.
- தினமும் குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் விளையாட்டு விளையாடுவது மனஅழுத்தத்தை குறைக்க ஒரு நல்ல வழியாகும்.
- உங்கள் வாழ்க்கையில் தொடர்ந்து முயற்சி (perseverance) பற்றிய குறிப்புகளை ஒரு நாளிதழில் (journal) எழுதுவதால் மனச்சோர்விலிருந்து வெளியேறலாம்.
- உங்களின் முன்னுரிமைகளை பாதிக்கும் அளவுக்கு பொறுப்புகளை ஏற்காமல் இருக்க “இல்லை” என்று சொல்ல கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.
- வீட்டில் ஒரு தோட்டத்தை அமைத்து, அங்கு சென்று மலர்களையும், விலங்குகளையும் ரசித்து மகிழுங்கள்.
- குழந்தைகளுக்கான இசை, புல்லாங்குழல் இசை, மழை ஓசை அல்லது பிற அமைதியான பாடல்களை கேட்டு மனதை சாந்தமாக வைத்துக்கொள்ளுங்கள்.
- வாரத்தின் முதல் சில மணிநேரங்களில் முக்கிய பணிகளை முடித்து, சிறிய பணிகளை பின்னர் செய்ய திட்டமிடுங்கள்.
- ஓவியம், தோட்டப்பணி போன்ற புதிய விஷயங்களை உருவாக்குங்கள்.
- மனஅழுத்தம் நீண்ட நேரம் நீடித்தால், உடனடியாக ஒரு சுகாதார நிபுணரிடம் ஆலோசனை பெறுங்கள்.
- லாவண்டர் எண்ணெய் போன்ற essential oils மனதை அமைதியாக்கும்; அதனால் aromatherapy ஒரு சிறந்த மனஅழுத்தக் குறைப்புத் துறை.
வாழ்க்கை நிலைகளுக்கான உணவு (Nutrition for Different Life Stages)
- வயதுவரை வந்த இளைஞர்கள் கீரை, சுவிஸ் சார்ட், முட்டை போன்றவற்றைச் சாப்பிட்டு இரும்புச் சத்து (Iron) பெற வேண்டும்.
- மஞ்சள், வேம்பு, துளசி போன்ற பாரம்பரிய தமிழ் மூலிகைகளை உங்கள் வாழ்நாளில் எப்போதும் பயன்படுத்தலாம்; அவை மருத்துவ குணங்கள் கொண்டவை.
- ஆயுர்வேத முறையை விரும்புபவர்கள், தேங்காய் எண்ணெய் oil pulling செய்வதன் மூலம் பற்கள் மற்றும் வாய் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம்.
- ராகி, கம்பு, தினை போன்ற சிறுதானியங்கள் நல்ல சத்தையும், குடல் ஆரோக்கியத்தையும் தருகின்றன.
- சித்த மருத்துவ நிபுணர் வழிகாட்டுதலுடன் உடலின் சமநிலையை பராமரிப்பது சிறந்தது.
- புறவியல் விழிப்புணர்வின் (peripheral awareness) மூலம் தசை நினைவாற்றல் மற்றும் உடல் இயக்கங்களை மேம்படுத்தலாம்.
- இயற்கை தலைமுடி மாஸ்க் பயன்படுத்துவதால் முடி பளபளப்பாகும். உதாரணத்திற்கு, தேங்காய் எண்ணெய் மற்றும் செம்பருத்தி இலை விழுதை சேர்த்து தடவினால் ஆரோக்கியமான தலைமுடி கிடைக்கும்.
- பாரம்பரிய தமிழ் நடனங்கள் அல்லது கொலாட்டம் போன்ற பழங்கால உடற்பயிற்சிகளைச் செய்வது வேலை அழுத்தத்தில் இருக்கும் நபர்களுக்கு பெரிதும் உதவும்.
- முருங்கை இலைகளை உணவில் சேர்ப்பது பல சத்துக்களைத் தருவதால் மிகவும் பயனுள்ளதாகும்.
- நன்னாரி பானம் போன்ற பாரம்பரிய குளிர்பானங்கள் கோடைகாலத்தில் உடலுக்கு சீரான ஈரப்பதம் தருகின்றன மற்றும் வெப்பத்தால் உண்டாகும் பாதிப்புகளைத் தடுக்கும்.
- ப்ராணாயாமா முறைகள் சுவாச ஆரோக்கியத்தையும் மனஅழுத்தக் கட்டுப்பாட்டையும் மேம்படுத்தும்.
- உணவில் சேர்ப்பதோடு, எண்ணெய் தடவுவதும் (oil application) தோலுக்கு கூடுதல் நன்மைகளைத் தரும்.
Do Check Out Our Parter Site At :- Artesunate Tablets
மொத்த ஆரோக்கியத்திற்கான வாழ்க்கை பழக்கங்கள் (Lifestyle Habits for Overall Health)
- தினமும் 7–9 மணி நேரங்கள் தூங்குவதை முன்னுரிமையாகக் கொண்டு, ஒரு நிலையான அட்டவணையைப் பின்பற்றுங்கள்.
- உட்காரும் போதும், நிற்கும் போதும் நல்ல உடல் நிலையில் (posture) இருங்கள்; இது முதுகு வலியைத் தடுக்கும்.
- மதுபானத்தை குறைத்து, புகைப்பிடிப்பை முற்றிலும் நிறுத்துங்கள்; இது நீண்டகால ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும்.
- நண்பர்கள் மற்றும் குடும்பத்தினருடன் எப்போதும் திறந்த மனதுடன் உரையாடுங்கள்; இது உங்களின் மன மற்றும் உணர்ச்சி நலத்தை பாதுகாக்கும்.
- நீண்ட நேர குளியல் எடுப்பது, புத்தக வாசிப்பது போன்ற செயல்களில் நேரத்தை ஒதுக்கி உங்களின் நலனுக்கும் ஓய்வுக்கும் முன்னுரிமை கொடுங்கள்.
சுற்றுச்சூழல் ஆரோக்கியம் (Environmental Health)
- வீட்டில் பயன்படுத்தும் ரசாயனங்களின் தாக்கத்தை குறைக்க இயற்கையான சுத்திகரிப்பு பொருட்களைப் பயன்படுத்துங்கள்.
- வீட்டுக்குள் காற்றை சுத்தமாக வைத்திருக்க மாசு கட்டுப்பாட்டு விசிறிகளை (pollutant fans) பயன்படுத்துங்கள்.
- பிளாஸ்டிக் கெண்டைனர்களை குறைவாக வாங்கி, கண்ணாடி கெண்டைனர்களை பயன்படுத்துவது நல்லது; அது சாத்தியமில்லையெனில், எஃகு (steel) பாத்திரங்களை பயன்படுத்தலாம்.
- வீட்டுக்குள் சுத்தமான காற்றுக்காகவும், மன அமைதியையும் புத்துணர்ச்சியையும் பெறவும் உள்ளரங்கச் செடிகளை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
- மனிதனால் உருவாக்கப்படும் மின்காந்த அலைகள் (electromagnetic fields) நரம்பு சம்பந்தப்பட்ட பல பிரச்சினைகளுக்குக் காரணமாகும்; அதனால், அவற்றை ஓய்வெடுக்கும் இடங்களில் வைக்காமல் தவிர்க்கவும்.
தடுப்பு ஆரோக்கிய நடவடிக்கைகள் (Preventive Health Measures)
- எப்போதும் மருத்துவ நிபுணரின் ஆலோசனையின்படி மருத்துவரைச் சந்தியுங்கள்.
- பல்வேறு தொற்றுநோய்களைத் தடுப்பதற்காக, மருத்துவர் பரிந்துரைத்த தேதியில் தடுப்பூசிகளை எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்.
- சுகாதார நிபுணர் கூறும் வழிமுறைகளின்படி மார்பக சுய பரிசோதனை மற்றும் மாமோகிராம் (Mammogram) செய்வதைப் பழக்கமாக்குங்கள்.
- சூரிய கதிர்களின் பாதிப்பிலிருந்து உங்களைப் பாதுகாத்துக் கொள்ளுங்கள்; அதற்காக நீளமான ஆடைகள் அணியவும், சன்ஸ்கிரீன் பயன்படுத்தவும்.
- பற்களை சரியாகவும் அடிக்கடியும் துலக்குங்கள்; பல் மருத்துவரிடம் முறையான பரிசோதனை செய்வதையும் மறக்க வேண்டாம்.
சத்துணவு கூடுதல்கள் (Nutritional Supplements)
- உங்கள் சுகாதார நிபுணருடன் ஆலோசித்து, எந்த சத்துணவு கூடுதல்கள் (supplements) எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும் என்பதைப் பற்றிய சரியான தகவலைப் பெறுங்கள்.
- உங்களின் உணவு பழக்கங்களில் நெகிழ்வுத்தன்மையை (flexibility) அதிகரிக்க உதவும் வகையில் விட்டமின்களை எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்.
- குடலில் உள்ள நுண்ணுயிரிகளைப் பற்றி ஆராய்ந்து, ப்ரோபயாட்டிக்ஸ் (Probiotics) மூலம் அவற்றை ஆரோக்கியமாக வைத்துக்கொள்ளுங்கள்; இதனால் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி (immunity) மேம்படும்.
- எலும்பு ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க, மாதவிடாய் நிறுத்தத்திற்குப் (menopause) பிறகும் கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் D-ஐ சிறப்பாக எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் உணவில் போதுமான அளவு இல்லையெனில், இதயமும் மூளையும் ஆரோக்கியமாக வைத்துக்கொள்ள ஓமேகா-3 கொழுப்பு அமில (Omega-3 fatty acid) கூடுதல்களை எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்.
Also Read :- Purse handbags brands in india
The following health tips provide a comprehensive guide for Tamil women to maintain and improve their overall health and well-being. By incorporating these practices into daily life, women can take proactive steps towards a healthier, more balanced lifestyle. Health is a journey and small steps are the way to a healthy and balanced life.
The Tamil women’s health guidebook has been further expanded with the addition of those useful health tips. Enabling these prospects should be the priority in dealing with the disparate issues associated with these diseases since partaking the relevant strategies of ICM. Consider, for instance, leading a stable life is essential to the masses, hence those on the street may need clinic services.
